Pourquoi parle-t-on autant des oméga 3 ?

Caractéristiques

• Tout d'abord, les oméga 3 (ou acide alpha-linolénique) sont, à l'instar des omégas 6 (acide linoléique), un type d'acide gras dit poly-insaturé : concrètement, cela signifie qu'ils possèdent dans leur chaîne de carbone au moins deux doubles liaisons et qu'ils ne sont, de ce fait, pas complètement saturés d'atomes d'hydrogènes. Le 3 ou le 6 indiquent en fait la position de l'atome de carbone où se trouve la première double liaison. Plus simplement, cela signifie qu'ils peuvent se lier à d'autres atomes, donc à d'autres molécules, et participer de la sorte à différents processus biochimiques. Cette propriété leur confère de la fluidité. Tandis que les acides gras saturés, donc rigides, seront plutôt utilisés comme carburant ou bien stockés.
• Oméga 3 et 6 sont tous deux des acides gras essentiels, c'est-à-dire que l'organisme ne sait pas les synthétiser. Nous allons donc devoir les apporter par l'alimentation.
• Aujourd'hui, nos habitudes alimentaires favorisent un excès d'oméga 6 (notamment à partir des apports en acide arachidonique tels que viande, charcuterie, fromage, etc.), qui deviennent alors pro-inflammatoires. Or, un certain ratio est nécessaire entre les deux car en excès, les oméga 6 inhibent les oméga 3 : le rapport qui devrait être de 3 ou 5 oméga 6 pour 1 oméga 3 est passé de nos jours à 10, 20, 30 oméga 6 pour 1 oméga 3 !, entraînant divers déséquilibres dans l'organisme : maladies inflammatoires chroniques, dégénérescence du système nerveux, maladies cardio-vasculaires*! D'où l'importance de veiller à ses apports en oméga 3.

*Cf Léaud-Zachoval Dominick, La naturopathie au quotidien, Paris, Éditions Médicis, 2011, 2016

Leurs différents rôles :

Ils sont multiples ! Citons-en quelques-uns :

Ils constituent les membranes cellulaires et permettent une bonne fluidité et perméabilité membranaires, induisant une bonne communication entre les cellules, ils contribuent à une croissance normale, participent à diminuer la réponse inflammatoire, au bon fonctionnement du système nerveux, au développement de la rétine et du cerveau, ils diminuent les risques cardio-vasculaire et favorisent la lipolyse et les HDL (dit bon cholestérol). Les oméga 3 sont précurseurs des EPA et DHA, deux autres acides gras extrêmement importants : grands protecteurs cardio-vasculaires, ils abaissent le taux de cholestérol et de triglycérides, sont antiagrégants plaquettaire, etc.

NB : Il est important de noter que la conversion des W3 en EPA et DHA est dépendante de cofacteurs (fer, zinc, magnésium, vitamines B3, B6 et C). Cette conversion sera donc inefficace en cas de carence. Elle est par ailleurs inhibée par l'âge, le stress, le diabète et l'hyperinsulinisme, ainsi que des virus comme l'herpès. En revanche, EPA et DHA sont déjà présents dans certains poissons gras et bleus et algues (voir ci-dessous).

Un mot sur les oméga 6 : également nécessaires dans une certaine mesure, ils participent à la réponse inflammatoire, la régulation hormonale et cardiovasculaire, etc.

On les trouve dans :

• les huiles de : lin, cameline, noix, colza, chanvre,...
• oléagineux : amandes, noix, pépins de courge, graines de lin, de chanvre, de chia...
• les petits poissons gras des mers froides et micro-algues (apport direct en EPA et DHA) : thon, sardines, maquereaux, harengs, anchois...
• mâche, pourpier, avocat... les végétaux en général

Conclusion : Il est nécessaire aujourd'hui d'augmenter ses apports en omégas 3 du fait de leurs nombreuses vertus, de l'appauvrissement de l'alimentation, et de la compétition avec les oméga 6. Consommer régulièrement de ces aliments (notamment poissons car les apports sont alors directs et ne nécessitent pas de conversion) et apporter une ration quotidienne d'environ 3 CS de ces huiles par jour.

Bien choisir et conserver ses huiles riches en oméga 3 : 

Elles doivent être de première pression à froid et bio pour la qualité, contenues dans une bouteille teintée/opaque car elles s'oxydent à la lumière et à la chaleur, et conservées au réfrigérateur.

À utiliser uniquement en assaisonnement et non pour la cuisson car la chaleur les dénature formant des produits toxiques. Le chauffage d'une huile végétale génère par ailleurs des acides gras trans.

À consommer assez rapidement (entre 3 à 6 mois selon les huiles)

Rappel :

Les oméga 9 sont des acides gras monoinsaturés, qui n'ont donc qu'une seule liaison possible et sont dit non-essentiels. Il s'agit par exemple de l'huile d'olive, de tournesol, de noisette. On connait les vertus multiples de l'huile d'olive qui contribue au bon fonctionnement cardio-vasculaire, est hypoglycémiante, digestive, laxative légère, etc.

Les acides gras saturés sont mauvais en grande quantité car facteurs de rigidification des membranes, de dépôts sur les artères, etc.

Les acides gras trans sont dangereux ! Ils proviennent de 3 sources :

• la transformation bactérienne d'acides gras insaturés dans le ventre des ruminants (-> potentiellement dans les viandes et produits laitiers)
• L'hydrogénation catalytique partielle et la désodorisation des huiles végétales insaturées par l'industrie
• La friture ou le chauffage d'huiles végétales à haute température

Ils ne sont pas reconnus par l 'organisme et donc ne sont pas métabolisables. À long terme, ils augmentent grandement les risques cardio-vasculaires.

De  l'importance de l'eau

Chaque jour, nous éliminons en moyenne 2,5 à 3L d'eau : 1,5L par les urines, 0,5L par la transpiration, 0,3L par les poumons et 0,2L par les selles. Nous devons donc compenser ces pertes par autant d'apports (boissons et aliments).

L'eau représente environ 65 % de la composition du corps d'un homme adulte et 70% de son poids ! Le sang, la lymphe et les différents tissus sont en grande majorité composés d'eau, même les os en contiennent. Vieillir, c'est se déshydrater.

L'eau joue de multiples rôles dans l'organisme : elle participe aux réactions chimiques (équilibre acido-basique, hydrolyse, etc.), au transport des éléments, à l'élimination des déchets, au maintien de la température du corps, etc.

On comprend que celle-ci représente le premier aliment de l'homme ! En effet, sa qualité va avoir une importance déterminante sur notre santé.

D'une manière générale, l'eau est primordiale pour sa capacité à évacuer et à drainer l'organisme, davantage que pour les minéraux qu'elle apporte. Ainsi, on réservera une eau minérale, à laquelle on reconnaît des vertus thérapeutiques, en cure à la source. À long terme, une eau très chargée en minéraux fatigue l'organisme. Par ailleurs, il faut savoir que la captation et l'embouteillage de l'eau rend ses minéraux plus difficiles à assimiler.

On privilégiera donc au quotidien une eau peu minéralisée, à savoir au résidu sec à 180° compris idéalement entre 20 et 120 mg/L : elle diluera les liquides et entrainera les déchets permettant leur évacuation (reins, etc.). Selon la bioélectronique de Vincent, ingénieur ayant établit des critères de qualité vitale de l'eau, celle-ci doit également être légèrement acide, avec un pH situé entre 6 et 7, et avoir une résistivité élevée supérieure à 6000 ohms. Plus la résistivité est élevée, plus l'eau s'oppose au passage du courant électrique et moins la perméabilité aux ondes est importante. Enfin, une bonne eau est réductrice (potentiel d'oxydoréduction rH2 <28). C'est-à-dire qu'elle va pouvoir céder des électrons et contribuer à un bon équilibre acido-basique.

Ces critères permettront une bonne épuration des déchets acides sans avoir à puiser dans nos réserves.

Il faut savoir qu'il n'existe pas d'"eau parfaite", il est donc intéressant de varier les eaux.

Zoom : Les différentes eaux

Eau du robinet : il s'agit de l'eau venant des cours d'eau et parfois des nappes souterraines. Elle est traitée pour être rendue potable. Pour donner un exemple, le résidu sec maximal autorisé est de 1500 mg/L. Les concentrations d'hormones et d'antibiotiques ne sont pas pas encore réglementées. L'eau du robinet est plutôt alcaline, oxydée et à faible résistivité. Il sera judicieux de la filtrer avant de la consommer.

Eau de source : mêmes critères de potabilité que l'eau du robinet mais une origine exclusivement souterraine, lui conférant protection contre les pollutions.

Eau minérale : originaire des nappes souterraines. Il s'agit d'une eau ayant des propriétés thérapeutiques reconnues. Sa teneur en minéraux peut donc dépasser les seuils de potabilité fixés. Mais une fois conditionnée et stockée, sa valeur thérapeutique diminue du fait de l'oxydation, de la floculation et autres processus qui rendent les minéraux inassimilables. Ceci a pour effet de surcharger l'organisme et de fatiguer les reins. Elle sera en revanche intéressantes en cure, à choisir selon la problématique rencontrée.

Tout est lié !

Une bonne hygiène de vie et une alimentation saine et équilibrée seront les piliers d’une bonne immunité.

Le microbiote étant le siège de l’immunité, on veillera à prendre soin de son système digestif.

• Bien respirer et pratiquer une activité physique régulière : afin d’oxygéner correctement nos cellules et permettre ainsi le bon fonctionnement de notre organisme, de maintenir une bonne forme physique et psychique. « Le muscle est le contrepoids du nerf » ! dixit Edmond Desbonnet. Le stress en excès étant très délétère, essayer au maximum de se relaxer et de travailler sur soi. N’oublions pas que l’intestin est notre deuxième, si ce n’est, premier cerveau.

• Bien dormir : un sommeil de qualité permet à l’organisme de se régénérer correctement. C’est en effet durant le sommeil que s’activent les processus de réparation et régénération. En quelque sorte, il réalise l'entretien du "véhicule".

• Bien manger et prendre soin de son microbiote intestinal : une alimentation équilibrée faisant la part belle aux fruits et légumes bio de saison, riche en différents nutriments afin d’apporter au corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner. Il sera important d’éviter les produits industriels, de limiter les apports en sucres notamment raffinés, en produits laitiers, en alcool, etc. On privilégiera les céréales complètes/semi-complètes, les légumineuses, des protéines de qualité (privilégiez la qualité à la quantité), les oléagineux, les aliments riches en probiotiques et prébiotiques..

• Veiller particulièrement aux apports en :
  • Vit C: persil, poivron, choux, agrumes, kiwi, cassis, tomate, etc., OU complémentation issue du végétal comme l’acérola
  • Vit D: en cure de vitamine D3 ; en consommant poissons gras, huile de foie de morue ; et.. en s’exposant (raisonnablement) au soleil !
  • Zinc: huîtres, oléagineux, légumes secs, foie, etc. NB : Ne pas se complémenter en zinc durant une infection car il stimule la prolifération des bactérie !
  • Oméga 3 : pour nourrir nos membranes cellulaires et mieux maîtriser les réactions inflammatoires. Petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, …), huiles bio riches en oméga 3 (colza, noix, lin, cameline, ...), amandes, noix, etc.
  • Magnésium et vit B. L'incontournable magnésium est un ubiquitaire intervenant dans plus de 600 réactions cellulaires ! C'est un cofacteur énergétique de toute la chaîne de l’ATP et donc indispensable à la production d’énergie.
  • Mais aussi Vit A et E

• En soutien :
  • Les plantes : échinacée, thym, gingembre, curcuma, sureau, etc.
  • Les huiles essentielles : ravinstara, niaouli, eucalyptys radiata, tea tree, etc. À utiliser avec précaution !
  • Les produits de la ruche : propolis, gelée royale, pollen frais, etc.
  • L’extrait de pépin de pamplemousse
  • Les probiotiques, la glutamine surtout en cas de porosité intestinale
  • La mycothérapie (champignons) : shiitake, reishi, etc.

Pour plus de précisions, n'hésitez pas à m'envoyer un courriel ou à vous rapprocher d'un professionnel de santé.