Pourquoi parle-t-on autant des oméga 3 ?
Caractéristiques
- Tout d'abord, les oméga 3 (ou acide alpha-linolénique) sont, à l'instar des omégas 6 (acide linoléique), un type d'acide gras dit poly-insaturé : concrètement, cela signifie qu'ils possèdent dans leur chaîne de carbone au moins deux doubles liaisons et qu'ils ne sont, de ce fait, pas complètement saturés d'atomes d'hydrogènes. Le 3 ou le 6 indiquent en fait la position de l'atome de carbone où se trouve la première double liaison. Plus simplement, cela signifie qu'ils peuvent se lier à d'autres atomes, donc à d'autres molécules, et participer de la sorte à différents processus biochimiques. Cette propriété leur confère de la fluidité. Tandis que les acides gras saturés, donc rigides, seront plutôt utilisés comme carburant ou bien stockés.
- Oméga 3 et 6 sont tous deux des acides gras essentiels, c'est-à-dire que l'organisme ne sait pas les synthétiser. Nous allons donc devoir les apporter par l'alimentation.
- Aujourd'hui, nos habitudes alimentaires favorisent un excès d'oméga 6 (notamment à partir des apports en acide arachidonique tels que viande, charcuterie, fromage, etc.), qui deviennent alors pro-inflammatoires. Or, un certain ratio est nécessaire entre les deux car en excès, les oméga 6 inhibent les oméga 3 : le rapport qui devrait être de 3 ou 5 oméga 6 pour 1 oméga 3 est passé de nos jours à 10, 20, 30 oméga 6 pour 1 oméga 3 !, entraînant divers déséquilibres dans l'organisme : maladies inflammatoires chroniques, dégénérescence du système nerveux, maladies cardio-vasculaires*! D'où l'importance de veiller à ses apports en oméga 3.
*Cf Léaud-Zachoval Dominick, La naturopathie au quotidien, Paris, Éditions Médicis, 2011, 2016
Leurs différents rôles :
Ils sont multiples ! Citons-en quelques-uns :
Ils constituent les membranes cellulaires et permettent une bonne fluidité et perméabilité membranaires, induisant une bonne communication entre les cellules, ils contribuent à une croissance normale, participent à diminuer la réponse inflammatoire, au bon fonctionnement du système nerveux, au développement de la rétine et du cerveau, ils diminuent les risques cardio-vasculaire et favorisent la lipolyse et les HDL (dit bon cholestérol). Les oméga 3 sont précurseurs des EPA et DHA, deux autres acides gras extrêmement importants : grands protecteurs cardio-vasculaires, ils abaissent le taux de cholestérol et de triglycérides, sont antiagrégants plaquettaire, etc.
NB : Il est important de noter que la conversion des W3 en EPA et DHA est dépendante de cofacteurs (fer, zinc, magnésium, vitamines B3, B6 et C). Cette conversion sera donc inefficace en cas de carence. Elle est par ailleurs inhibée par l'âge, le stress, le diabète et l'hyperinsulinisme, ainsi que des virus comme l'herpès. En revanche, EPA et DHA sont déjà présents dans certains poissons gras et bleus et algues (voir ci-dessous).
Un mot sur les oméga 6 : également nécessaires dans une certaine mesure, ils participent à la réponse inflammatoire, la régulation hormonale et cardiovasculaire, etc.
On les trouve dans :
- les huiles de : lin, cameline, noix, colza, chanvre,...
- oléagineux : amandes, noix, pépins de courge, graines de lin, de chanvre, de chia...
- les petits poissons gras des mers froides et micro-algues (apport direct en EPA et DHA) : thon, sardines, maquereaux, harengs, anchois...
- mâche, pourpier, avocat... les végétaux en général
Conclusion : Il est nécessaire aujourd'hui d'augmenter ses apports en omégas 3 du fait de leurs nombreuses vertus, de l'appauvrissement de l'alimentation, et de la compétition avec les oméga 6. Consommer régulièrement de ces aliments (notamment poissons car les apports sont alors directs et ne nécessitent pas de conversion) et apporter une ration quotidienne d'environ 3 CS de ces huiles par jour.
Bien choisir et conserver ses huiles riches en oméga 3 :
Elles doivent être de première pression à froid et bio pour la qualité, contenues dans une bouteille teintée/opaque car elles s'oxydent à la lumière et à la chaleur, et conservées au réfrigérateur.
À utiliser uniquement en assaisonnement et non pour la cuisson car la chaleur les dénature formant des produits toxiques. Le chauffage d'une huile végétale génère par ailleurs des acides gras trans.
À consommer assez rapidement (entre 3 à 6 mois selon les huiles)
Rappel :
Les oméga 9 sont des acides gras monoinsaturés, qui n'ont donc qu'une seule liaison possible et sont dit non-essentiels. Il s'agit par exemple de l'huile d'olive, de tournesol, de noisette. On connait les vertus multiples de l'huile d'olive qui contribue au bon fonctionnement cardio-vasculaire, est hypoglycémiante, digestive, laxative légère, etc.
Les acides gras saturés sont mauvais en grande quantité car facteurs de rigidification des membranes, de dépôts sur les artères, etc.
Les acides gras trans sont dangereux ! Ils proviennent de 3 sources :
- la transformation bactérienne d'acides gras insaturés dans le ventre des ruminants (-> potentiellement dans les viandes et produits laitiers)
- L'hydrogénation catalytique partielle et la désodorisation des huiles végétales insaturées par l'industrie
- La friture ou le chauffage d'huiles végétales à haute température
Ils ne sont pas reconnus par l 'organisme et donc ne sont pas métabolisables. À long terme, ils augmentent grandement les risques cardio-vasculaires.